Streso. Li iĝis konstanta kompano de moderna homo. Ni habitsis al li, kiel al sono de aŭtomobiloj ĉe la fenestro. Ni ne rimarkis liajn signojn ĝis tiu momento, kiam ni komencas etendiĝi. Tamen, ni havas ilon, kiu ĉiam estas kun ni. Ilon, kiun ni preskaŭ ne uzas. Tio estas spirado. Ne simple «enhelo-ekhelo», sed scia regado de aero. Spirado estas ŝarĝilo, per kiu oni povas rekonfiguri la nervan sistemon. Kaj en tiu artikolo ni diskutos, kiel precise.

Spirado kaj nerva sistemo: nevidebla ligo

Stereso ne estas nur psikologio. Ĝi estas fiziologio. Kiam ni renkontas minacojn, aktiviĝas la simpatica nerva sistemo — reĝimo «batu aŭ fuĝi». La koro batas pli rapide, la spirado pli rapide, la muskoloj tensiĝas. En tiu stato ni ne povas pensi klare, ni ne povas fari mezuritajn decidojn. Tamen, ekzistas ankaŭ alia sistemo — paraskopata, respondeca por ripozo kaj rekuperado. Kaj la ŝlosilo al ĝia aktivigo estas spirado. Ni ne povas igi la koron batadi pli malrapide per forto de volo. Tamen, ni povas ŝanĝi la spiradon, kaj la koro adaptiĝos.

Kial teknikoj de spirado funkcias

Spirado estas la ununura vegetativa funkcio, kian ni povas kontroli konsci. Kiam ni faras malrapidan, profundan ekhelon, ni sendas signalon al la cerbo: «Ĉio estas en ordo, minaco pasis». Tio lanĉas kaskadon de biokemiaj reakcioj. Malaltiĝas nivelo de kortizolo, falas premo, malrapidiĝas puls. La cerbo ŝanĝas el reĝimo «tutmondaĵo» al reĝimo «konscio’. Tio ne estas magio. Tio estas neŭrofizologio. Kaj ĝi estas disponebla al ĉiuj, sen abonemento en joga centro.

Unua tekniko: diafragmala spirado

La plej multaj homoj spiras pere de la peko — superflue. Tio fortigas trevon. Diafragmala spirado (per ventro) estas bazo. Kiel fari: metu unu manon sur la peko, la alian sur la ventro. Enhelo tra nazo tiel, ke la ventro ascendiĝas, kaj la peko restas neŝanĝa. Ekhelo tra buŝo, la ventro falas. Faru 5-10 ciklojn. Tiu simpla eksercicio inkluzivas paraskopatan sistemon. Plej bone fari ĝin sedante aŭ starante, en silento. Tamen, oni povas ankaŭ ĉe laborloko, sub la tablo.

dua tekniko: kvadrata spirado

Tio estas metodo, kian uzas militistoj kaj specialaj fortoj por konservi freŝan penson en kritikaj situacioj. Skemo: enhelo sur 4 kontadoj, retiriĝo sur 4, ekhelo sur 4, retiriĝo sur 4. Kaj tiel 5-10 fojojn. Se 4 sekundoj estas malfacile, komenci kun 3. La ĉefa estas observi la ritmon. Tiu eksercicio sinkronigas kardan ritmon kaj spiradon. Ĝi pacigas la menson eĉ en la plej granda kaoso. Vi povas fari ĝin, starante en vico, antaŭ grava renkontiĝo, post konflikto.

tria tekniko: ekhelo pli longa ol enhelo

Se vi sentas panikon, tiun eksercon oni povas fari nevideble por la ĉirkaŭaĵo. Faru mallongan enhelon (sur 1-2 kontadoj) kaj malrapidan ekhelon (sur 4-6 kontadoj). Repeti 5 fojojn. Longa ekhelo aktivigas la vagal nervon, kiu malrapidas kordan batadon. Tio estas kiel frenezilo por superexcitita cerbo. Ĝi funkciigas preskaŭ tuj. Vi surprizos, kiel rapide pasas la knuto en la gorĝo.

kvara tekniko: spirado laŭ Butjeko (superflue)

Paradokse, sed ofte el stresoj helpas ne profunda, sed superflua spirado. La metodo Butjeko estas bazita sur malgrandigo de profundo de spirado. Kiam ni spiras pli malofte kaj pli malgrandaj, ni altigas nivelo de karbona dioksido en sango, kio etendiĝas vaskulojn kaj pacigas la nervan sistemon. Provu: sidu rekta, relaksigu ŝultrojn. Spiru tra nazo, farante mallongajn, leĝerajn enhelojn kaj ekhelojn, klopodante, ke la peko kaj ventro preskaŭ ne moviĝas. Post 2-3 minutoj vi sentos varmo kaj relaksiĝo.

kvin tekniko: spirado 4-7-8

Tion metodon popularigis doktoro Andrew Weil. Ĝi helpas dormi kaj forigi trevon. Enhelo tra nazo sur 4 kontadoj. Retiriĝo sur 7 kontadoj. Ekhelo tra buŝo sur 8 kontadoj. Repeti 4-5 fojojn. Tiu ŝablono malrapidas kordan batadon kaj malaltigas sango-premon. Plej bone fari ĝin antaŭ dormo aŭ post intensa tago.

Spirado kaj movado

Teknikoj de spirado estas ĉefe efikaj en kombino kun movado. Marchado, malgranda etendo, joga — ĉio tiu fortigas la efikon. Kiam vi moviĝas, vi «vivas’ streson tra la korpo, kaj spirado helpas ne resti en tensio. Provu fari 10 malrapidadajn senviroj kun profunda enhelo sur ascendo kaj ekhelo sur descendo. Vi sentos la diferencon.

Kiel fari spiradajn teknikojn kutimo

Teknikoj ne funkcias, se fari ilin nur unufoje en monato. Ili devas esti enkonstruitaj en rutinon. Komenci de mateno: 5 minutoj de diafragmala spirado antaŭ ol vi prenis telefonon. Antaŭ meza ĝustoj — kvadrata spirado. Antaŭ dormo — 4-7-8. Ligi ekserciciojn al jam ekzistaj agoj: lavu dentojn — fari 5 ciklojn. Iru al laboro — praktiki ekhelo pli longa ol enhelo. Poste, tio fariĝos aŭtomata.

Finparolo: spiru por esti

Stereso ne ĉesos. Tamen, vi povas ŝanĝi vian rilaton al li, precipe vian fiziologian reagon. Spirado estas la plej facile alirebla kaj potenco ilo. Ĝi ĉiam estas kun vi. Ĝi ne postulas monojn, tempon (multon) aŭ specialan lokon. Komenci je malgranda. Elektu unu teknikon kaj praktiku ĝin 5 minutojn ĉiutage. Post semajno vi rimarkos, ke vi iĝis pli trankvilaj. Post monato — ke via rezisto al stresoj kreskis. Spiru pli profunde. Spiru konsci. Tio estas unua paŝo al libereco.

Permanent link to this publication: